Stresa ķermeniskās reakcijas

Kad mēs nonākam stresa pilnā situācijā, mēs reaģējam ne tikai emocionāli, bet arī fizioloģiski – ķermenī notiek dažādi procesi, lai mēs spētu rīkoties ātri.

💡 Smadzeņu mandeļveida kodols reaģē un sūta informāciju hipotalāmam, kas aktivizē autonomo nervu sistēmu. Tā kontrolē sirdsdarbības un elpošanas ritmu, asinsvadu, gremošanas trakta u.c. reakcijas. Tā kā mūsu apziņa nepiedalās šajā procesā, mēs šīs reakcijas nespējam tiešā veidā kontrolēt.

Autonomā nervu sistēma iedalās:

1. Simpātiskajā nervu sistēmā (SNS) – tā mobilizē organismu cīņai vai bēgšanai
2. Parasimpātiskajā nervu sistēmā (PSNS) – tā nodrošina atslābuma stāvokli un darbojas, kad mēs ēdam, atpūšamies, draudzējamies un baudām patīkamas emocijas. Tās darbības laikā notiek ķermeņa stresa situācijās iztērēto resursu atjaunošanās.

Piemēram, kad skrienam uz tikšanos, kuru kavējam, aktivizējas mūsu SNS, jo ir satraukums par to, kā citi uztvers mūsu kavēšanu. Kolīdz nonākam tur un neviens mums nepārmet, ka kavējam, ieslēdzās PSNS un mūsu ķermenis atgriežas normālā funkcionēšanā. Tomēr, ja ir liels satraukums, ko var radīt bailes no kritikas, vainošanas pagātnes pieredzes dēļ vai arī, ja tikšanās norit neveiksmīgi, jo kāds sāk kaunināt, līdzsvars zūd un SNS kļūst pārāk aktīva.

Kad nonākam emocionāli nepatīkamās stresa situācijās, atkarībā no apkārtējās vides situācijas un mūsu iekšējām sajūtām, mēs reaģējam ar cīņu, bēgšanu vai sastingumu:

1. Situācijās, kurās mēs jūtam dusmas, mēs cīnāmies;
2. Situācijās, kurās mēs jūtam bailes, mēs bēgam;
3. Situācijās, kas izsauc ļoti intensīvas bailes, mēs sastingstam

Cīnīšanās un bēgšanas reakcija notiek, kad ķermenī ir paaugstināts uzbudinājums (SNS), tomēr mūsu organisms spēj izturēt paaugstinātu uzbudinājumu līdz noteiktam slieksnim – kad tas tiek pārkāpts, ieslēdzās PSNS sastingums. Tomēr, atšķirībā no normālas PSNS atslābinošās darbības, sastinguma gadījumā notiek pārlieku liels atslābums, no kura atgūties ir daudz grūtāk.

Normāla ikdiena

Normālā gadījumā cilvēks cīņas vai bēgšanas režīmā atrodas salīdzinoši īsu brīdi – tikai kad notiek viņam bīstamā situācija. Pēc tam cilvēks nomierinās un ķermenis ieslēdz PSNS miera režīmu – balss tembrs un elpošana kļūst mierīga, rokas un kājas netrīc, atgriežas dzīvesprieks un vitalitāte, nav nolieguma reakcijas, cīņa vai bēgšana, ir uzticēšanās un drošības sajūta, interese, normāla asinsrite un laba imunitāte.

Izdzīvošanas režīms

Izdzīvošanas režīms ir termins, ko daudz lieto populārajā psiholoģijā. Šajā rakstā to lietoju, jo tas vienkāršā veidā paskaidro cilvēka iekšējo emocionālo stāvokli ilgstoša jeb hroniska stresa gadījumā.

Esot šajā stāvoklī, ķermenis attiecīgi reaģē: sirds sāk skriet; asinsspiediens kāpj; ir iekšēja trīces sajūta; paaugstinās stresa hormona līmenis; pasliktinās imunitāte; rodas gremošanas problēmas (arī emocionālā ēšana). Emocionāli cilvēks izjūt izteiktu trauksmi, bailes, sastingumu vai dusmas – sāk citiem emocionāli uzbrukt.

Biežākās cīņas, bēgšanas un sastinguma reakciju izpausmes:

Stresa reakcijas laikā mēs nespējam normāli funkcionēt un pēc tās ir nepieciešams atgūt fizioloģisko miera stāvokli.

Gandrīz jebkurš no mums ir izjutis šis reakcijas uz savas ādas, bet tas uzreiz nenozīmē, ka ar mums kaut kas nav kārtībā. Palīdzība jāmeklē tad, ja šīs reakcijas izjūtam ilgstoši un miera brīži mūsu dzīvē ir vai nu maz, vai nav vispār – visu laiku ir dusmas, satraukums vai bezspēcība.

Kādēļ mums ir šādas reakcijas

Evolūcijas procesā šīs reakcijas ir bijušas ļoti palīdzošas cilvēka (un arī visu dzīvnieku) izdzīvošanai – kad uzbrūk dzīvnieks, mēs varam cīnīties, aizbēgt vai sastingt:

1. Ja cīņa ir veiksmīga, dzīvnieks tiek nogalināts vai ievainots tā, ka cilvēks var aizbēgt;
2. Ja aizbēgšana norit veiksmīgi, cilvēks var izdzīvot;
3. Ja cilvēks sastingst, dzīvnieks var nodomāt, ka viņš jau ir miris un iespējams zaudēs interesi, kā rezultātā cilvēks izdzīvos.

Mūsdienu cīņas un bēgšanas

Mūsdienu vide ir fiziski daudz drošāka, nekā pirms 10, 100 vai 1000+ gadiem, tāpēc stresa ķermeniskās reakcijas mēs biežāk jūtam sociālu (ne fizisku briesmu) situācijas.

Sociālās briesmas ietver darba zaudēšanas draudus, partnerattiecību pārtrūkšanu, nespēju nopelnīt iztiku u.c. situācijas, kas ietekmē sociālo funkcionēšanu.

Lielākas problēmas rodas, ja apkārtējā situācija nav draudīga, bet mūsu ķermenis ieslēdz izdzīvošanas režīmu, kā rezultātā mums nav ne jausmas, kādēļ, piemēram, uzstājoties mēs nevaram pat parunāt. Šāda reakcija norāda uz to, ka ir kāda nepārstrādāta pagātnes trauma, kuru neapzināmies.

Vēlme pēc instinktīvās izlādes

Jebkura stresa reakcija rada nepieciešamību fiziski izlādēt situācijas rezultātā radušo spriedzi. Tā kā mūsdienās esam attālinājušies no dabas, tas rada zināmas grūtības mūsu organismam.

Daba mūs uzbūvējusi tā, lai stresa situācijās mēs emocijas izlādētu fiziskā veidā. Tomēr, tā kā mūsdienās dzīvojam lielās cilvēku grupās, ne vienmēr varam savas intensīvās emocijas instinktīvi izlādēt, jo šāda rīcība var radīt mums nelabvēlīgas sekas. Tāpēc mēs tās aizturam jeb ciešamies.

Piemēram nav pieņemami iesist katram cilvēkam, kurš mūsos raisa dusmas, jo mēs par to tiksim sodīti.

Risinājums – runāt

Vēlamākais emociju paušanas veids ir to komunicēšana mierīgā veidā, nenodarot citiem un sev pāri.

Arī runāšana ir fiziska emociju izpausme un tās lielākais ieguvums ir tas, ka mēs ar to izlādējam savā ķermenī radušos spriedzi.

Tomēr runāšanas mākslu ne visiem bijis iespējams apgūt savā ģimenē un, dzīvojot izdzīvošanas režīmā, mierīga izrunāšanās parasti nav iespējama – vai nu runājot sanāksim uzbrukt otram (cīņas režīms), sāksim izvairīsies no savu nepatīkamo izjūtu paušanas, runājot par neērtām tēmām (bēgšana), vai arī nespēsim pateikt ne vārda, jo apvainosimies (sastingums).

Neviena no minētajām izdzīvošanas režīmā izmantotajām sarunas stratēģijām neveicina atgriešanos miera stāvoklī, jo ar savu rīcību cilvēks sadusmos otru iegūstot pretuzbrukumu un sabojājot nozīmīgas attiecības, vai arī uzkrās sevī dusmas un aizvainojumu, kas grauzīs no iekšienes, kā arī kaitēs ķermeņa veselībai.

Bēgšana no problēmām

Nereti mēs paši nemanām, kad no konkrētām situācijām bēgam vai izvairāmies, piemēram, prokrastinējam tā vietā lai mācītos eksāmenam vai veiktu nepieciešamo telefona zvanu vai citu darbību. Tas notiek SNS ietekmē, bet ļoti bieži šī bēgšana traucē cilvēkam sasniegt savus dzīves mērķus un realizēt savu potenciālu. Nerealizējies cilvēks agri vai vēlu kļūst nelaimīgs.

Citi cilvēki nemitīgi ar kaut ko cīnās. Piemērs ir tie, kas nemitīgi raksta dusmīgus komentārus vai ziņas internetā. Katra cīnīšanās mums atņem mieru, tāpēc pirms tās ir nepieciešams izvērtēt, vai šajā cīņā varu uzvarēt? Cīņa par sava viedokļa pareizību arī ir stresa fizioloģiskā reakcija.

Ir nozīmīgi pamanīt, kuras no šīm reakcijām mums traucē realizēt savus dzīves sapņus. Ja nemanīsim, tad nespēsim to mainīt.

Kā veidojas trauma

Ja pēc stresa pilnajām situācijām mums nav dots atelpas brīdis, lai atgrieztos normālā miera stāvoklī vai tas ir pārāk īslaicīgs, tad rodas ilgstošs jeb hronisks stress. Tas ir ķermenim neveselīgs un cilvēku “izdedzina”. Cilvēks, kas dzīvo hroniskā stresā, tiek emocionāli traumēts.

Katrs cilvēks stresu tolerē citādi

Mums katram ir savs stresa tolerances logs – spēja tolerēt noteiktu stresa līmeni saglabājot kopējo labsajūtu (Dr. D.Siegel).

Piemēram, mēs ikdienā varam piedzīvot skumjas, trauksmi, sāpes, dusmas, kas mūs tuvina mūsu tolerances loga robežām, taču parasti spējam izturēt šīs emocijas un justies kopumā labi. Esot šajā tolerances logā, cilvēks ir spējīgs domāt loģiski, reflektēt un izdarīt izvēles bez lieka satraukuma.

Attēlā redzam, ka ikdienā mūsu emociju intensitāte mainās, bet mēs spējam to izturēt un izjust mieru un labsajūtu.

Tolerances zudums

Kad apkārtējā pasaulē un mūsos notiek par daudz notikumu, rodas pārmērīga emocionāla uzbudināmība – esam izgājuši ārpus sava tolerances loga.

Šie ir mums bīstami brīži, jo tajos rodas neizturamas un līdz ar to grūti regulējamas emocijas, ar kurām paši galā netiekam, tāpēc meklējam “palīgus”. Ir labi, ja mums var palīdzēt tuvinieki un draugi, bet dažkārt viņiem nepietiek prasmes, kā mūs emocionāli atbalstīt. Tad ir vēlams vērsties pie speciālista.

Dažādu iemeslu dēļ cilvēki nevēršas pēc profesionālas palīdzības, meklējot citus “palīgus” – neveselīgu ēdienu, badošanos, atkarību izraisošas vielas vai nodarbes (arī darbaholisms). Daži nevērsās pēc palīdzības un tā vietā ar savām problēmām noslogo tuviniekus, draugus, paziņas, kolēģus, veikala pārdevējus un citus.

💡 Bērni diemžēl ir neaizsargāta cilvēku grupa, jo viņi paši nevar izlemt un doties pie speciālista kad tas vajadzīgs – tieši šī iemesla dēļ veidojas emocionālas traumas. Un, jo vairāk aprūpētājs noliedz palīdzības nepieciešamību bērnam, jo potenciāli smagāki mentālie traucējumi bērnam veidosies pieaugušā vecumā.

Pazīmes, ka nespējam tikt ar sevi galā:

• miega traucējumi vai grūtības iemigt
• Ēšanas traucējumi
• Viegla aizkaitināmība un aizvainojamība
• Eksplozīvas dusmas
• Trauksmes traucējumi un panika
• Depresija
• u.c.

Ja pārlieku ilgi esam uzbudinātā stāvoklī, vienu brīdi “izdegsim” un nonāksim sastingšanas reakcijā, kur jutīsimies depresīvi, miegaini, nejūtīgi, tukši, vai pat dezorientēti un disociēti. Šajā stāvoklī atrodoties zūd spēja racionāli un loģiski domāt.

Tomēr mūsu smadzenēm piemīt dabiska vēlme no šī bezspēcības stāvokļa mēģināt izkļūt, tāpēc cilvēki nereti pēc depresīvajiem periodiem iekrīt otrā galējībā – iesaistās augsta riska uzvedībā vai dara ko pavisam neraksturīgu viņiem, lai kompensētu savu depresīvo noskaņojumu.

Cilvēki, kuriem nav atrisinātas bērnības traumas, ļoti bieži piedzīvo “lēkāšanu” no uzbudinājuma līdz sastingumam ārpus tolerances zonas, kas rada sajūtu, ka dzīve notiek nemitīgā emocionālā karuselī.

Pašregulācijas spējas un bērnība

Spēja izturēt stresa pilnu pieredzi pārsvarā nav iedzimta – tā izveidojas dzīves laikā. Zīdaiņi bieži raud – tas pamatā ir tādēļ, ka šajā vecuma posmā ir ļoti mazs stresa tolerances logs. Ja bērns pietiekami bieži gūst savu aprūpētāju mierinājumu, šī sajūta tiek “ieņemta sevī” un ar laiku cilvēks spēj izturēt nepatīkamās izjūtas un pats regulēt savas emocijas.

Vēlamā gadījumā ar laiku cilvēka stresa tolerances logs paplašinās un šis process kļūst neapzināts. Tāpēc cilvēki ar augstu toleranci parasti ir diezgan mierīgi, kā arī viņiem ļoti dabiski izdodas nonākt emocionālā līdzsvarā pēc satraukumu pilna notikuma.

Tomēr, ja bērnībā pārāk bieži piedzīvotas situācijas, kad vēlamais mierinājums nav saņemts, arī pieaugušo vecumā līdzīgās dzīves vai attiecību epizodēs cilvēks piedzīvos izteiktu trauksmi – pat šķietami sīkumi izsitīs no līdzsvara.

Visbiežāk mierinājums bērnībā nav saņemts tādēļ, ka vecāki nav spējuši paši regulēt savas emocijas – viņi ir dzīvojuši pārāk lielā trauksmē, kas neapšaubāmi ir ietekmējis bērnu.

Trauma, kas atstāj ilgstošas sekas parasti nav viens konkrēts bērnības notikums – tie bieži ir atkārtoti, šķietami nenozīmīgi, notikumi, kuros piedzīvots kontroles zudums, bezspēcība un emocionāla nedrošība. Nozīmīgs faktors, lai veidotos trauma ir tas, ka šajos brīžos nav saņemts nepieciešamais emocionālais atbalsts.

Atmiņas par šīm pieredzēm krājas un uztur hronisku stresu. Cilvēkiem ir tieksme pie šī stresa pierast un uzskatīt, ka dzīvot mierīgi nemaz nav iespējams un viņi līdz ar to palīdzību nemeklē. Tomēr šis uzskats ar mūsdienu psihoterapijas iespējām nav pamatots – ir iespējams nonākt pie mierīgas dzīves, ja sistemātiski strādā ar sevi.

Hronisks stress veidojas no iekšējās un ārējās pasaules emocionālām pretrunām, ko cilvēks nespēj atrisināt. Šīs pretrunas savukārt veidojas no traumatiskajām pieredzēm, kas pašas nepāriet, bet uzkrājas.

Vai traumas dziedē laiks?

Bieži dzirdēts teiciens “Laiks sadziedē visas rētas”, tā nav taisnība. Laiks nav maģisks – tas nevar atrisināt visu. Emocionālai traumai nav laika limita. Cilvēku var negatīvi ietekmēt pat gadu desmitiem senas pieredzes.

Precīzāk būtu teikt: “Laiks sadziedē tīras rētas, bet netīrās turpina strutot gadiem, ja cilvēks aktīvi ar tām neko nedara”. Kuras traumas pāriet un kuras – nē? Vieglāk to ir paskaidrot, ja iedalām vienkāršās un komplicētās traumās.

Vienkāršas traumas

Mēs tās varētu salīdzināt ar tīrām brūcēm – ar tām ķermenis tiek pats galā un parasti liela piepūle nav jāpieliek, lai ar tām tiktu galā.

Emocionāli to varētu dēvēt par traumatisku notikumu, kurā cilvēks saņēmis vēlamo emocionālo atbalstu – tas ir palīdzējis izsērot šo notikumu. Kad tas ir noticis, tad, atceroties šos noteikumus, cilvēks nereaģē emocionāli izteikti asi.

Cilvēkam, kurš ir audzis emocionāli labvēlīgā vidē teiciens “laiks dziedē visas rētas” būs vietā, jo viņiem tiešām ar laiku kļūs labāk. Pēc adekvāta atbalsta saņemšanas notikums vairs neraisa emocionālus konfliktus – emocijas tajā ir tīras, skaidras un saprotamas.

Komplicētās traumas

Tās ir kā sastrutojusi brūce. Ja tai uzlīmē plāksteri, tad tas brūci nemazina un ar laiku kļūst tikai sliktāk.. Tāpēc nereti nepieciešama speciālista (dermatologa, ķirurga vai kāda cita) palīdzība.

Emocionāli tie ir pārdzīvojumi, kuros cilvēks nav saņēmis pietiekamu vai piemērotu emocionālu atbalstu. Tā rezultātā veidojas daudz neatbildēti jautājumi, nesaprotamas emocijas un šķietami nekontrolējama vai jocīga uzvedība. Šīs emocionālās traumas parasti nav iespējams sadziedēt bez profesionāla atbalsta.

Kā sadziedēt traumas

Vienkāršā atbilde – psihoterapija. Sarežģītā atbilde – sistemātisks darbs ar sevi profesionāļa pavadībā, apzinātības un uzvedības treniņš.

Sistemātisks darbs nozīmē regulāra psihoterapija reizi nedēļā līdz nepatīkamās sajūtas atkāpjas un domājot par sāpīgajām atmiņām nav jādusmojas vai jāraud.

Pašam sevi bez profesionāļa palīdzības būs grūti izdziedēt, jo, lai sajūtas mainītos, nepieciešama koriģējoša pieredze attiecībās – to sniedz terapija.

Nav ieteicams draugus, paziņas, partneri un citus noslogot ar mūsu traumām, jo otram cilvēkam ir emocionāli grūti tās apstrādāt, arī ja viņš to mums nesaka. Ja mēs citus pārlieku noslogojam ar savām problēmām, mēs palielinām risku, ka šie cilvēki no mums novērsīsies un rezultātā mēs kļūsim vientuļi.

Traumas dziedināšana nereti nav pasīva un, neatkarīgi no tā, cik laiks ir pagājis, nekad nav par vēlu sākt.

Lai izdodas paveikt darbu ar sevi, kas izmainīs dzīvi, padarot to mierīgāku un baudāmu.