Ir skaidrs, ka katru gadu ap rudens beigām daudziem cilvēkiem kļūst emocionāli grūtāk izturēt ikdienas prieku. Daudz runāts par vitamīnu trūkumu un aptiekās sākās vitamīnu sezona, bet nogurums var būt ne tikai fizisks, bet arī emocionāls.

Vitamīnu trūkums, kas var izraisīt nogurumu:

1. D vitamīns
2. B vitamīnu grupa (īpaši B6 un B12)
3. C vitamīns
4. Dzelzs
5. Magnijs
6. Omega-3

Šie ir vitamīni un vielas, kas biežāk trūkst organismā un var izraisīt nogurumu. Ja ir sūdzības par nogurumu, būtu nepieciešams pārbaudīt šo vitamīnu līmeni pie ārsta.

Lai gan visi pacienti atklāti nerunā par to, ka rudens laikā kļūst emocionāli smagāk un nāk nogurums, tomēr liela daļa tiek skarta ar šo sezonālo nogurumu. Dažiem var arī aktivizēties sezonālā depresija.

Noguruma iemesli

Hormoni un smadzeņu bioķīmija

Zinātnieku teorija ir tāda, ka saules gaismas un gaišo dienu trūkuma dēļ smadzenes sāk mazāk ražot laimes hormonu serotonīnu. Vēl ir tāds hormons melatonīns, ko ražo smadzeņu dziedzeris hipofīze. Šis hormons tiek ražots, kad ārā ir tumšs un līdz ar to saka smadzenēm, ka mums ir laiks iet gulēt. Jo tumšākas dienas, jo vairāk ražojas melatonīns, jo vairāk mums nāk miegs.

Emocionālie iemesli

Cilvēkiem, kuriem nav subklīniskas jeb apslēptas depresijas, viņam parasti neveidojas arī sezonālās depresijas un rudenī tiks izjustas vieglas skumjas. Tomēr tiem, kuriem tā ir, viņus var skart rudens depresija, kurai klāt var nākt tādi simptomi kā nogurums un svara pieaugums. Var būt nomākums, pastiprināties trauksme un var pat pasliktināties attiecības un darbspējas.

Cilvēka emocionālā pašsajūta var mainīties atkarībā no gadalaika. Vasarā daudzi jūtas enerģiskāki, bet rudenī var rasties nomāktības sajūta. Tas ir normāli un nenorāda uz veselības problēmām. Tomēr, ja cilvēks jau iepriekš saskāries ar emocionālām grūtībām, vasarā tās var mazināties, bet rudenī un ziemā atkal pastiprināties. Šādos gadījumos ir svarīgi meklēt atbalstu un nepieciešamības gadījumā vērsties pie speciālista.

Depresijas simptomi

Rudens laikā daudzi cilvēki piedzīvo nomāktību un enerģijas trūkumu. Šīs izjūtas var būt īslaicīgas, taču, ja tās turpinās vairākas nedēļas, tas var liecināt par “rudens depresiju”.

Rudens depresijas pazīmes:

Depresija bieži ir saistīta ar nozīmīgiem dzīves notikumiem, piemēram, zaudējumu, šķiršanos vai pat tādām pozitīvām pārmaiņām kā bērna piedzimšana. Tomēr tā var arī attīstīties pakāpeniski, uzkrājoties daudzām mazākām problēmām ilgākā laika posmā. Šīs sakrājušās grūtības mēdz izpausties tieši rudenī, kad dabas pelēcība un pieaugošā darba slodze rada papildu stresu, kas kļūst par “pēdējo pilienu” emocionālajā spainī.

Kā atšķirt rudens nogurumu no depresijas?

Lai gan rudens skumjas un depresija var šķist līdzīgas, starp tām ir būtiskas atšķirības:

Ja simptomi ir smagi un ilgstoši, ieteicams konsultēties ar ārstu vai psihoterapeitu, lai noteiktu, vai tā ir depresija un kāda ārstēšana nepieciešama.

Ko var darīt lietas labā?

Cilvēka evolūcijas gaitā mūsu senči dzīvoja bīstamā vidē, kur pastāvīgi draudēja dažādas briesmas – plēsīgi dzīvnieki, bargos laika apstākļos un konflikti ar citām ciltīm. Šādos apstākļos izdzīvošanai bija nepieciešama ātra reakcija, nevis pārdomu process.

Stress ir organisma dabiskā atbilde uz draudiem, kas ļāvis cilvēcei izdzīvot līdz mūsdienām. Galvenās stresa reakcijas ir cīņa, bēgšana un sastingšana, no kurām tieši pēdējā ir visciešāk saistīta ar depresijas attīstību.

Sastingšanas reakcija izpaužas kā spēku izsīkums, bezpalīdzības sajūta un vēlme izolēties. Ja šī reakcija ieilgst, tā var pāraugt depresijā. Svarīgi atzīmēt, ka bērnības vai pagātnes traumas var būtiski veicināt depresijas attīstību, jo tās ietekmē cilvēka emocionālo stabilitāti un spēju tikt galā ar stresu.

Tomēr ir iespējams pārvarēt depresiju, koncentrējoties uz vairākiem galvenajiem aspektiem:

1. Fizisko aktivitāšu palielināšana
2. Uzturs un vitamīni
3. Simptomu mazināšanas terapija – medikamenti, gaismas terapija
4. Domāšanas veida maiņa
5. Traumu pārstrāde psihoterapijā

(1) Fiziskās aktivitātes

Kustības ir dabisks veids, kā uzlabot garastāvokli, jo tās stimulē “laimes hormonu” izdalīšanos. Pat ja jūtaties nomākts, ir svarīgi saglabāt fizisko aktivitāti. Lai uzlabotu pašsajūtu, centieties veikt vidējas intensitātes vingrojumus vismaz trīs reizes nedēļā, katru reizi veltot tam vismaz pusstundu. Izvēlieties tādas aktivitātes, kas jums sagādā prieku – sāciet ar nelielām slodzēm un pakāpeniski palieliniet intensitāti, galvenais ir regulāri turpināt.

Fiziskas aktivitātes var būt, piemēram, skriešana, vingrošana un mājas tīrīšana, kas prasa ķermeņa un prāta aktivitāti.

(2) Uzturs un vitamīni

Daudziem, kas dzīvo Latvijā, ziemā ir D vitamīna deficīts, tāpēc liela iespējamība, ka ir nepieciešams papildus lietot D vitamīnu, omega-3 un Magniju + B6 vitamīnu. Kompleksos vitamīnus parasti neiesaka pirkt, jo tajos parasti ir zemāka vitamīnu deva.

Tomēr vērtīgi arī apskatīt, kādos pārtikas produktos ir šie vitamīni.

(3) Depresijas simptomu mazināšanai

Medikamenti pret trauksmi vai depresiju var palīdzēt mazināt depresijas simptomus. Gaismas terapija arī var būt palīdzoša.

• Pastaigu laikā ārā mēs esam spožākā apgaismojumā, nekā sēžot telpās. Ja jūtam, ka gaismas daudzums mūs ietekmē, tad vērtīgi padomāt, kā iet regulārās āra pastaigās.
• Dažiem cilvēkiem palīdz justies labāk 10’000 luksu lampa.
• Dažiem palīdz relaksācijas tehnikas, kā vanna, aromterapija, sveces iedegšana, gleznu aplūkošana, daiļliteratūras lasīšana.
• Socializēšanās un tikšanās ar draugiem var arī palīdzēt mazināt rudens skumjas.
• Var apsvērt medikamentu lietošanu, kas var palīdzēt mazināt depresijas simptomus.

(4) Domāšanas veida maiņa

Ir svarīgi saprast, ka mūsu reakcijas uz stresu lielā mērā nosaka nevis ārējie apstākļi, bet gan mūsu skatījums uz situāciju un dzīvi kopumā, kas veidojies no mūsu iepriekšējās pieredzes. Mūsu prāts automātiski novērtē katru situāciju, uzdodot sev divus galvenos jautājumus: “Vai šī situācija ir droša vai bīstama?” un “Vai es spēšu tikt ar to galā?” Bieži vien mēs neapzināti sniedzam sev negatīvas atbildes, piemēram, “Es nespēšu to izdarīt”, “Ko citi par mani padomās?”, “Man nekad nekas neizdodas” vai “Es neesmu pietiekami labs”.

Depresijas gadījumā cilvēka skatījums uz sevi, pasauli un nākotni kļūst drūms un pesimistisks. Šāda domāšana nav objektīva un nepalīdz situāciju uzlabot. Lai mazinātu nomāktību, ir svarīgi apzināties šīs negatīvās domas un censties tās mainīt uz reālistiskāku skatījumu.

Ir jāatsakās no sevis kritizēšanas un vainošanas, jo tas tikai padziļina depresiju. Tā vietā ir vērts koncentrēties uz konstruktīvu risinājumu meklēšanu un nākotnes plānošanu. Svarīgi ir arī izvairīties no negatīvu notikumu pārmērīgas vispārināšanas un atcerēties novērtēt savus sasniegumus un stiprās puses. Ja šīs izmaiņas domāšanā ir grūti veikt pašam, var būt noderīgi meklēt psihoterapeita palīdzību, lai kopīgi strādātu pie pozitīvāka iekšējā dialoga veidošanas.

(5) Traumu pārstrāde psihoterapijā

Traumu pārstrāde psihoterapijā var būt ļoti efektīvs veids, kā mazināt rudens depresiju vai depresiju kopumā. Psihoterapija palīdz identificēt un apstrādāt pagātnes traumas, kas var būt depresijas pamatā. Šis process var mazināt negatīvo emociju ietekmi uz pašreizējo dzīvi.

Negatīvie domāšanas modeļi bieži ir saistīti ar traumām un veicina depresiju. Psihoterapijas darbs ir vērsts, lai apzinātos, kā mūsu domas un pieredzes ir ietekmējušas mūsu emocionālo pasauli. Un, ja ietekme bijusi negatīva, iemācīties efektīvākas emociju regulācijas tehnikas.

Traumu pārstrāde var palīdzēt atjaunot pozitīvu pašvērtējumu, kas bieži ir pazemināts depresijas gadījumā un neļauj pārtraukt negatīvo domu ķēdi. Līdz ar to stresu pārvaldot efektīvi ir reālāk novērst depresijas simptomu pastiprināšanos rudens periodā.

Ja skumjām pievienojas bezcerības sajūta un šie simptomi traucē normāli strādāt un uzturēt attiecības, tad vērsies pie ārsta-psihoterapeita uz konsultāciju. Iespējams, ir parādījusies depresija.