Buda ir teicis – turet sevi dusmas ir kā satvert rokās karstu ogli ar nolūku mest to kādam citam. Tas, kurš apdedzinās, esi tu pats.

Cilvēka pamatemocijas (dusmas, skumjas, bailes, prieks, pārsteigums, riebums) ir ģenētiski noteiktas neromodulatoru reakcijas, kas izraisa instinktīvas, kurām pakļaujoties cilvēks ir spējīgs adaptēties jauniem apstākļiem, situācijām un videi. Līdz ar to tas palīdz veiksmīgāk izdzīvot un saglabāt savu dzīves kvalitāti. Dusmas ir arī normāla dabiska emocija, Kas var palīdzēt meklēt problēmu risinājumus

Kas rada dusmas

Dusmas rada apdraudējums mūsu un mums svarīgu cilvēku:

1. dzīvībai un veselībai;
2. pašapziņai;
3. brīvībai (kad kāds mēģina kontrolēt un pārkāpt mūsu personiskās robežas, piemēram, (1) nerespektē privātumu (2) uzspiež savu viedokli, gaumi, rīcību un liek pakļauties izmantojot atklātu vai slēptu manipulāciju – apvainošanās un nerunāšana ar otru, ja viņš nav rīkojies pēc vēlamajām interesēm.

Dusmas nereti cilvēki arī izjūt tādēļ, ka ir nobijušies, satraukti, bezspēcīgi, apkaunoti, aizvainoti, skumji – šajā gadījumā dusmas rodas attiecībās neapmierinātu vēlmju dēļ.

Dusmu nozīme

Fizioloģiski dusmošanās laikā aktivizējas simpatiskā (SNS) nervu sistēma – automātiskās nervu sistēmas daļa, kas nav pakļauta cilvēka gribai. SNS sagatavo organismu cīņai. Šīs reakcijas laikā tiek inervēti gandrīz visi ķermeņa orgāni – paātrinās sirdsdarbība, elpošana, paaugstinās asinsspiediens, pastiprinās asins pieplūšana skeleta muskulatūrai, virsnieres izdala stresa hormonus adrenalīnu un kortizolu.

Evolucionāri dusmas palīdz izdzīvot situācijās, kas cilvēku apdraud, kā arī palīdz pielāgoties jauniem apstākļiem. Tās vairo spēju cīnīties par savu pastāvēšanu, aizsargāt sevi, savus bērnus, tuvākos un teritoriju.

Sociāli dusmas palīdz mums kļūt dzīvīgākiem, konkurentspējīgākiem, lai mēs spētu nodrošināt pēc iespējas kvalitatīvākus dzīves apstākļus sev un savai ģimenei. Dusmas palīdz iepazīt savas vēlmes un vajadzības un uzlabo attiecības, ja tās mākam paust konstruktīvi.

Dusmu funkcijas

1. Pasargā psihi no citām, sāpīgām emocijām
2. Palīdz pārvarēt šķēršļus
3. Palīdz nosargāt vai atgūt brīvību, pašnoteikšanos, autonomiju
4. Nodrošina vitalitāti, enerģiju, drosmi.
5. Palīdz parādīt savas vēlmes, nostāju.

Dusmas var būt veselīgas un neveselīgas

Veselīgas dusmas ir tādas, kuras:

• protam saturēt
• Kurām ir skaidrs, redzams reāls iemesls

Veselīgi izpaužot dusmas mēs gūstam ilgstošu atvieglojuma sajūtu, jo mazinās iekšējā spriedze un gūstam spēku atrisināt problēmu, kas ir izraisījusi dusmas.

Veselīgas dusmas raksturo:

1. Tās palīdz apzināties savas vajadzības, izjūtas, vēlmes un vērtības – kas mums patīk / nepatīk / spējam vai nespējam tolerēt
2. Tās palīdz attīstīties – dod spēku veidot izmaiņas savā dzīvē un padarīt pasauli labāku. Tās vairo problēmu risināšanas prasmes “trenējot” mūsu elastību jeb pielāgošanās spējas pārmaiņām.
3. Veicina iejūtību pret sevi – rada drošības sajūtu, ka spējam sevi aizstāvēt (esam pelnījuši cieņpilnu attieksmi pret sevi) un atrisināt dzīves problēmas.
4. Iemāca veiksmīgi komunicēt
5. Palīdz rast mieru un piedošanu

Neveselīgas dusmas

Kad dusmu ir par daudz vai nesaprotam no kā tās rodas. Tass rada problēmas mūsu labsajūtai, kā arī bojā attiecības.

1. Kad krājam tās sevī nerisinot problēmas
2. Kad jūtam sirds pārsitienus, reiboņus, paaugstinātu asinsspiedienu, galvassāpes un citas veselības problēmas to dēļ.
3. Kad ikdienā bieži jūtam nogurumu, iekšējo tukšuma sajūtu, trauksmi, depresiju.
4. Nekontrolētas dusmas jeb niknums, kas tiek pausts destruktīvi –
   1. pārnes uz cilvēkiem, kas nav dusmu cēlonis
   2. Pavērš pret sevi – alkohola, narkotisko vielu atkarības, sevis sišana, graizīšana, u.c.

Dusmas nav agreija

Dusmas – emocija, kas motivē un aktivizē rīcībai, kā arī veicina pilnveidošanos

• Dusmas esam spējīgi paust (bez kliegšanas un lamāšanās) izsakot savas vēlmes
• Jebkura atrisināta neapmierinātība ved uz izaugsmi – aug arī pašvērtējuma sajūta

Agresija – uzvedība, kuras rezultātā cilvēks nodara fizisku vai emocionālu kaitējumu sev vai citam. Agresija reti kad ir konstruktīva atšķirībā no dusmām.

• Ļoti intensīvas, pārņēmošas dusmas, ar kurām grūti tikt galā (niknums)
• Parasti tiek izladēta neveselīgi – kliedzot, pazemojot, fiziski aizskarot
• Viegla aizkaitināmība – “cepšanās” par sīkumiem. Niecīgākā situācija var izraisīt dusmu izvirdumu, par ko apkārtējie cilvēki ir neizpratnē.

Vardarbība – agresijas augstākā pakāpe. Uzvedība, kuras rezultātā tiek (ne) apzināti ievainots otrs cilvēks. Var būt fiziska, emocionāla, seksuāla. To izraisa slimīga vēlme būt pārākam jeb izrādīt savu dominanci.

Dusmu uztvere

Gēni

Tas, cik intensīvi izjūtam dusmas ir atkauno mūsu iedzimtā temperamenta, kas nosaka mūsu unikālo uzvedības stilu un emocionalitāti (jutīgumu pret stimuliem).

Vide

Tomēr mēs varam izvēlēties, kā reaģējam uz savām dusmām – ko ar tām darām. Kā tās izpaužam vai neizpaužam.

Šo uzvedību nosaka audzināšana un kultūras normas, kā arī dzīves laikā gūtās emocionālās traumas (kas var raisīt PTSS), kuras var izraisīt šāda vecāku uzvedība:

• Vecāki apgalvojuši, ka dusmoties ir slikti
• Vecāki draudējuši ar pamešanu, ja dusmosies
• Pēršana par to, ka bērns dusmojies

Minētajos gadījumos cilvēks dusmas iemācīsies nepaust, bet neiemacisies arī ar tām tikt galā. Tomēr neizpaustas dusmas nekur nepazūd – tās raisa nepatīkamu frustrāciju, un cilvēks meklē pārvarēšanas mehānismus (koping stratēģijas), lai to mazinātu. Šajā gadījumā parasti cilvēki izmanto neveselīgos pārvarēšanas mehānismus:

• Pārēšanās epizodes
• Pārmērīga alkohola vai narkotisko vielu lietošana
• Paskaitēšana un pašdestruktīva uzvedība

Vecāki, kuri šādi audzina bērnus parasti paši nezina, kā konstruktīvi virzīt dusmas, tāpēc viņi nespēj šīs zināšanas un prasmes nodot saviem bērniem.

Ja vecāki nav iemācījuši un parādījuši piemēru, kā konstruktīvi izmantot dusmas, to nepieciešams apgūt psihoterpijā.

Protams, vecākiem ir ērtāk, ja bērns nedusmojas un nerunā pretī. Tomēr jāatceras, ka dusmas nav iespējams izslēgt – tikai uz kādu laiku aizturēt jeb apspiest. Mēģinājums sev un citiem iestāstīt, ka “nē, es nekad uz cilvēkiem nedusmojos” ilgtermiņā var izrādīties kaitīgs pašam cilvēkam.

Es nedusmojos – vai ir iespējams nedusmoties?

Vēlme nedusmoties parasti ir neapzināta aizsardzība – cilvēks izvēlas dusmas neizpaust vai pat neizjust, jo bērnībā bijušas pieredzes, kuru rezultātā pēc dusmām ir justs nevis atvieglojums, bet gluži otrādi – mokoša vainas, kaunu vai baiļu sajūta. Lai to nebūtu jaizjūt atkārtoti cilvēkam šķiet, labāk dusmas neizrādīt vispār.

Vai ir iespējams nedusmoties? Atbrīvoties no tā, kas mūsos ir iedzimts, nav iespējams. Un nav arī ieteicams atbrīvoties no dusmām, jo tām ir sava funkcijas jeb nozīme. Drīzāk būtu nepieciešams nevis atbrīvoties no dusmām, bet iemācīties iztulkot, par ko tās liecina – atklāt, kuras vēlmes un vajadzības ir nepiepildītas jeb saprast, ko dusmas mums mēģina pateikt. Bez dusmām cilvēkam nav iespējams dzīvē pašrealizēties.

Dusmas mūsos ir iekodētas un pastāvējušas līdzās visos laikos. Tomēr cauri laikmetiem ir mainījies to sociālais koncepts – veids, kā ir pieņemts tās paust. Piemēram, padomju laikos tās bija pieņemts apslāpēt, kas raisīja to, ka ļoti daudziem cilvēkiem bija alkohola atkarība.

Nespēja atpazīt un nosaukt savas emocijas vārdos tiek dēvēta par aleksitīmiju. Cilvēki, kuriem tā piemīt nereti nespēj savas jūtas un emocijas atšķirt no ķermeniskām sajūtām – tas rada psihosomatiskas problēmas un problēmas attiecībās.

Pasīvā agresija

Dusmas parasti ir viegli atpazīt, kad tās ir atklātas. Bet nereti cilvēki tās pauž arī slēpti – pasīvās agresijas veidā.

Ja cilvēks apspiež savu agresiju, tā sāks izpausties pasīvā veidā – tā mūsu psihe neapzināti mēģina atbrīvoties no iekšējās spriedzes, ko rada apspiestās dusmas.

Pasīvā agresija parasti izpaužas kā kritizēšana un pārmetumu izteikšana, kas kombinējas ar dusmu noliegšanu. Tā rodas tādēļ, ka ir bailes izpaust savas dusmas autoritātēm, jo ir dzīvē pieredze, ka to darot citi sāks kaunināt.

Agresija pret sevi

Pasīvā agresija arī ir tāda agresija, kas tiek vērsta pret sevi. Agresiju pret sevi mēdz dēvēt arī par autoagresiju jeb pašdestruktivitāti. Tā parasti rodas kopā ar vainas izjūtu – tas ir kā apgrieztas dusmas pret sevi. Cilvēki, kuri bieži tikuši vainoti par to, ka atļaujas izrādīt savas dusmas, nereti cieš no pārmērīgas vainas izjūtas, kas var rezultēties depresijā. Pamatā šādas agresijas iemesls ir pārlieku izteikta vainas sajūta. Ja cilvēks nemana, ka šī sevis vainošana ir nepamatota un pārlieku bieža, tad ir risks, ka tās iespaidā viņš liegs sev patīkamas izjūtas un baudas (mazohisms) un iespējams nespējot šo iekšējo spriedzi izturēt, viņam attīstīties neveselīga ēdiena, alkohola vai cita veida atkarība – jo tā šķitīs kā vienīgā nodarbe, kurā var ļauties un justies brīvi, neizjūtot vainu.

Citi cilvēki

Citi cilvēki ir labs spogulis mūsu pašu uzvedībai. Mūsu smadzenēs ir spoguļneironu sistēmas, kuras nodrošina to, ka mēs komunikācijā nemitīgi spoguļojam sava sarunu biedra emocijas.

Ja bieži sastopamies ar cilvēkiem, kas pret mums ir agresīvi, uzbrūkoši, kritiski un nelaipni tad nereti ir vērts pavērot sevi – varbūt mēdzam izteikt pasīvi agresīvas piezīmes? Varbūt ar balss toni paužam savu agresiju?

Jo neveselīgākas būs mūsu attiecības ar savām dusmām, jo grūtāk būs adekvāti reaģēt uz cita cilvēka (pamatotām vai nepamatotām) dusmām.

Krīzes un pārmaiņas var raisīt dusmas

Jebkuras pārmaiņas un krīzes rada neērtības cilvēka dzīvē, tādēļ tās var raisīt nevēlamas emocionālās reakcijas. Kad nonākam situācijā, kura ir jauna un neesam vēl atraduši veidu, kā to atrisināt, mūs pārņem bailes un trauksme. Daļai cilvēku šo emociju dēļ attīstās bezspēcības sajūta, kas savukārt raisa dusmas un agresiju. Krīzes apstākļi padziļina parasti jau esošās problēmas jeb izgaismo tās, tāpēc nereti to laikā emocionālās reakcijas, arī nevēlamas dusmas, saasinās.

Ko darīt ar dusmām?

Noteikt, kas tās izraisa

Ļoti bieži dusmas izraisa bezspēcības jūtas – situācijas, kurās dusmas rodas, bet cilvēks acīmredzami nespēj tās pielietot lai ko mainītu. Tās var saukt par bezspēcīgām dusmām, jo to paušana šķietami neko nemainīs.

Tā kā dusmu enerģijai, ko jūtam sevī šajā gadījumā nav, kur izlādēties, iekšējais uzbudinājums pieaug.

Konstruktīva to paušana

Ar mīlestību vien savas robežas cilvēks nevar aizstāvēt – tam ir nepieciešamas dusmas. Ja agresors, kurš mums uzbrūk šīs robežas nesaprot, tad nepieciešama ir arī agresija, jo nepieciešams parādīt, ka šāda robežu pārkāpšana netiks paciesta.

Dusmu pārnešana

Dusmu pārnešanas gadījumā tās tiek izpaustas pret kādu citu cilvēku, kuram nav nekādas saistības ar agresiju pret pašu cilvēku – pret to, kurš ir vienkārši patrāpījies pa ceļam. Visbiežāk dusmas tiek pārnestas uz ģimenes locekļiem – īpaši bērniem. Piemēram, nereti, ja cilvēks darba vidē nonāk bezspēcības pilnā situācijā, tad viņš mājās “izlādēs” savas dusmas pār bērniem, jo viņš ir spēcīgāks par viņiem. Šis process notiek neapzināti, un tieši tādēļ tas ir bīstams, ja to nepamana sevī.

Distancēšanās no dusmu izraisošā avota

Lai gan bēgšana no problēmām nav ilgtermiņā noturīga stratēģija, tomēr nereti cilvēkiem nepietiek iekšējo resursu, lai tiktu galā ar intensīvām dusmām, kuras izraisa, piemēram, noteikts cilvēks, vide vai situācija. Ja mums ir skaidrs, kas konkrēti mūsos rada dusmas un ka mēs šo cilvēku, vidi vai situāciju nevaram mainīt, tad var palīdzēt lēmums no tā distancēties. Neiet uz vietām, kas nepatīk un ilgtermiņā nenes nekādu ieguvumu un mazināt komunikācijas biežumu ar cilvēkiem, kuri izraisa agresīvas izjūtas mūsos pašos.

Tomēr ideālā gadījumā ir vēlams paralēli strādāt ar sevis analizēšanu psihoterapijā, lai saprastu, kā mēs šajā situācijā nonācām, lai to neatkārtotu un mācītos jaunas problēmu risināšanas stratēģijas. Citādi ir risks, ka mainīsim draugus, darba vietas, studiju programmas, bet dzīvē pie vēlamā mērķa nemaz nenonāksim. Tomēr ir nepieciešams spēt izturēt noteiktu frustrācijas līmeni ilgtermiņa mērķa vārdā, kas raisa labsajūtu.

Pārvarēt bezspēcības sajūtu

Pieņemt un pārvarēt savu bezspēcības sajūtu ir ļoti nozīmīga darbība, lai menedžētu dusmas. “Es dusmojos, jo jūtos bezspēcīgs/-a” ir frāze, kas mēdz palīdzēt daudziem cilvēkiem pārvarēt savas dusmas.

Dusmu konstruktīva izlāde

Jebkura konstruktīva rīcība, kas rada sajūtu “es kontrolēju situāciju” ir palīdzoša dusmu mazināšanai. Arī humors var mazināt iekšējo spriedzi. Ja nespējam mainīt situāciju, varam nodarboties ar fiziskām aktivitātēm, piemēram, pastaigām, sportu, dejošanu utml.

Ātrās dusmu pārvarēšanas metodes akūtās situācijās

Ja sarunas nelīdz, tad iespējams ir vērts pamēģināt šīs metodes:

• Fiziska izlāde: boksa maisa, spilvena, dīvāna, jebkuras mīkstas virsmas sišana, papīra plēšana u.tml.
• Sports: pastaigas un jebkurš sporta veids
• Kliegšana vai dziedāšana: izkliegšanās mežā vai pie jūras vai dziedāšana palīdz izpaust grūti izturamas emocijas un apgādā organismu ar skābekli.
• Relaksācijas vingrinājumi: dziļas ieelpas, izelpas, skaitīšana līdz 10, u.c.
• Raudāšana: palīdz atbrīvoties no uzkrātajām nepatīkamajām emocijām mazinot spriedzi.

Ilgtermiņa risinājumi dusmu menedžmentam

Lai nepatīkamās emocijas nekļūtu hroniskas, ir jāiedziļinās situācijās, kas raisa dusmas – jāapzinās dusmu patiesie cēloņi un tie jārisina. Katrs gadījums jāvērtē individuāli.

• Runāt: ja kas neapmierina darbā, attiecībās, tad ir laiks par to runāt, jo saruna var palīdzēt rast jaunus risinājumus. Ja citi mūsu vēlmes neuzzinās, tad pastāv maza iespēja, ka viņi tās apmierinās.
• Stresa menedžments: ja mūsos ir daudz stresa, trauksmes, tad lielāka iespējamība, ka viegli aizsvilsimies par sīkumiem. Pēc tā nereti seko vainas apziņa, kuras rezultātā apsolāmies vairs tā nerīkoties. Bet nav iespējams pārstāt šādi dusmoties kamēr neprotam menedžēt savu stresu. Ja nesanāk menedžēt trauksmes pilnās situācijas paša spēkiem, tad meklējam psihoterapeita palīdzību, kas palīdzēs izstrādāt jaunus (veselīgākus) rīcības modeļus stresa situācijā.
• Ļauties dusmām: ir normāli uz brīdi ļauties dusmām un pieņemt to esamības faktu. Ja mēs tām neļaujamies, piemēram, apsolāmies par tām nedomāt, tās nekur nepazūd – tikai tiek apspiestas uz brīdi. Un, ja sastopamies ar gadiem ilgi krātiem aizvainojumiem, tas var rezultēties dusmu uzplūdos.
• Meklēt palīdzību: ja saviem spēkiem nesanāk izprast dusmu un agresijas cēloņus, tad ieteicams vērsties pie psihoterapeita, kurš palīdzēs aizrakties līdz problēmas pirmavotam, lai rastu tam risinājumu.